Giảm mỡ bụng thật sự đơn giản với 6 cách

Thừa cân không đồng nghĩa với sức khỏe không tốt. Thực tế là rất nhiều người thừa cân có sức khỏe tuyệt vời, ngược lại, nhiều người cân nặng bình thường lại gặp những vấn đề về trao đổi chất liên quan tới béo phì. Tuy nhiên, nếu bạn có vòng eo bánh mỳ- đó lại là vấn đề liên quan đến thẩm mỹ. Dưới đây là 6 cách giúp giảm béo ở vùng bụng nhiều hơn so với các vùng khác của cơ thể bạn nên tham khảo.

Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe vì có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Đường cấu tạo bởi một phân tử glucose và một phân tử fructose. Khi bạn ăn nhiều đường tinh luyện, gan bị thừa fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là fructose, có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo ở bụng. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe… làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến tăng đề kháng insulin và một loạt các vấn đề về chuyển hóa khác.

Uống nước ngọt thậm chí còn gây ảnh hưởng tồi tệ hơn. Calo từ chất lỏng không được “đăng ký” với não bộ như calo rắn, vì vậy khi bạn uống nước ngọt, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn. Có nghiên cứu cho thấy uống nước ngọt trong khẩu phần ăn hàng ngày có liên quan tới nguy cơ gia tăng 60% bệnh béo phì ở trẻ em.

Hãy đưa ra quyết định giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường bao gồm nước ngọt, nước trái cây, cũng như cà phê và các loại trà có đường….

Tuy nhiên bạn không cần giảm lượng trái cây, vì trái cây chứa lượng fructose không đáng kể so với việc ăn uống thực phẩm có đường tinh chế. Hơn nữa, trái cây giàu chất xơ giúp giảm thiểu những tác động tiêu cực của fructose.

Protein là dưỡng chất quan trọng nhất khi nói đến giảm cân. Nó đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, thúc đẩy sự trao đổi chất của 80- 100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn sẽ là thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể làm. Không chỉ giúp bạn giảm cân, nó cũng có thể giúp bạn tránh bị tăng cân nếu bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt có hiệu quả chống lại chất béo bụng. Một nghiên cứu cho thấy số lượng và chất lượng protein tiêu thụ là tỷ lệ nghịch với chất béo ở bụng. Một nghiên cứu khác ở Đan Mạch cho thấy rằng protein, đặc biệt là protein động vật, làm giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trở lại trong khoảng thời gian 5 năm. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng tinh bột tinh chế và các loại dầu thực vật có thể làm tăng, ngược lại các loại trái cây và rau quả làm giảm mỡ bụng.

Vì vậy, hãy thêm nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống từ trứng, cá, hải sản, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể xem xét việc nấu ăn bằng dầu dừa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hạn chế tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm béo. Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giờ đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lượng tinh bột thấp dẫn đến giảm cân nhiều hơn 2- 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi nhóm ăn ít tinh bột được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi nhóm ăn ít chất béo bị hạn chế lượng calo và đói.

Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh người ăn chế độ ít tinh bột và chế độ ăn ít chất béo, cho thấy rằng chế độ ăn ít tinh bột làm giảm chất béo ở bụng và xung quanh các tạng trong đó có gan.

Nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng, hãy xem xét giảm lượng tinh bột xuống đến 50 gram mỗi ngày. Điều này làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến cơ thể của bạn đốt cháy chất béo sinh năng lượng.

Chất xơ là nhóm chất cơ thể không tiêu hóa được. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân. Đây là sự thật, các chất này giữ nước và tạo thành một lớp gel dày trong ruột làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua dạ dày và ruột non, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu tổng quan nhận thấy thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày làm giảm 10% lượng calo và giảm cân 2 kg (4.5 lbs) trong tháng 4. Trong một nghiên cứu 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc làm giảm 3,7% lượng mỡ trong khoang bụng, nhưng nó không có ảnh hưởng trên lượng mỡ dưới da.

Bạn nên ăn nhiều loại thức ăn từ thực vật như rau và trái cây. Cây họ đậu, một số loại ngũ cốc như lúa mạch cũng là nguồn giàu chất xơ.

Nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn giúp ngăn chặn béo bụng trở lại sau khi giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục là đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng. Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và giảm các rối loạn chuyển hóa khác có liên quan đến béo phì.

Đối với những người thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình thì việc theo dõi mọi thứ trong một thời gian là cần thiết giúp bạn nhận ra khi bạn cần phải thay đổi.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein của bạn lên để cung cấp 25- 30% calo, theo khuyến cáo trên, chỉ cần ăn các loại thực phẩm giàu protein hơn, tuy nhiên bạn cần phải thực sự đo lường và điều chỉnh để đạt được mục tiêu đó.