Các loại thực phẩm giúp tăng cân

1. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân. Hai thìa bơ đậu phộng chứa 191 calo, 7 g protein, 16 g chất béo và 7 g carbohydrate. Đậu phộng rất giàu protein và chứa tất cả 20 loại axit amin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và xây dựng sức chịu đựng.

Ăn bất kỳ loại bơ hạt nào mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc với các lát trái cây không dẫn đến tăng cân đáng kể. Tuy nhiên, tiêu thụ thường xuyên nó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

2. Sữa nguyên chất béo

Sữa nguyên chất béo là tốt nhất, cho dù bạn đang muốn giảm cân hay tăng cân. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất béo lành mạnh, khoáng chất và protein có trong sữa nguyên chất hoặc sữa nguyên kem.

Một cốc (244 g) sữa nguyên chất hoặc không béo cung cấp 149 calo năng lượng, 8 g protein và 8 g chất béo.

Sữa nguyên chất béo bổ sung protein hoặc bột whey protein và trái cây (như chuối hoặc quả mọng) tạo thành món sinh tố có hàm lượng calo cao tốt nhất để tăng cân, xây dựng khối cơ và cải thiện khả năng phục hồi cơ.

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học McMaster (Canada) cho thấy protein làm từ sữa tốt hơn cho sự phát triển của khối cơ so với protein làm từ đậu nành.

3. Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ, kali, protein, vitamin A, vitamin C, folate và chất béo lành mạnh.

Một quả chuối cỡ trung bình (118 g) cung cấp 105 calo năng lượng và 27 g carbohydrate. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người đi xe đạp nam cho thấy rằng việc ăn chuối giúp cải thiện mức năng lượng.

Bạn có thể ăn một quả chuối với một cốc sữa và một vài quả hạch cho bữa sáng đầy đủ năng lượng hoặc làm sinh tố với những nguyên liệu tương tự và uống trước khi tập luyện.

4. Thịt đỏ

Khi nói đến việc tăng cơ nạc, thịt đỏ là nguồn cung cấp protein động vật tốt nhất. Thịt đỏ chứa leucine (một axit amin) và creatine trong chế độ ăn uống giúp kích thích tổng hợp protein để xây dựng cơ nạc.

Một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ cao tuổi cho thấy rằng việc cắt giảm nạc của thịt đỏ cùng với việc luyện tập sức đề kháng liên tục giúp tăng tổng hợp protein cơ và sức mạnh cơ bắp.

Chọn phần thịt đỏ nạc trên miếng bít tết béo. Cắt giảm nạc giúp tăng khối lượng cơ thể nạc, trong khi thịt bò bít tết béo làm tăng khối lượng mỡ trong cơ thể bạn, đây không phải là cách tăng cân lành mạnh.

5. Khoai tây và các loại tinh bột khác

Thêm khoai tây vào bất kỳ món ăn nào là một cách tiết kiệm để bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác rất giàu carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate cùng với chất bổ sung protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.

Ăn khoai tây luộc, nướng hoặc nướng để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng của nó.

6. Cơm

Cơm là một cách tiết kiệm để nạp thêm calo vào đĩa của bạn.

100 g gạo trắng cung cấp 130 calo năng lượng và 28 g carbs với một lượng rất ít chất béo.

Một nghiên cứu được thực hiện trên các công nhân nhà máy Nhật Bản cho thấy rằng tiêu thụ gạo trắng trong khoảng thời gian 1 năm giúp tăng cân 3 kg.

Khi bạn đang vội, chỉ cần cho vào lò vi sóng một bát cơm với một ít cà ri. Nó bổ sung số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn và khá no.

7. Cá hồi và cá có dầu

Cá hồi và các loại cá có dầu khác là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp tăng khối lượng cơ và hỗ trợ tăng cân.

100 g cá hồi cung cấp 142 kcal năng lượng cùng với 20 g protein và 6 g chất béo.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Hàn Quốc cho thấy ăn cá với rau có thể giúp cải thiện khối lượng cơ.

Ăn 1-2 miếng cá mỗi ngày với rau xanh và các loại hạt để tăng cân hoặc tăng cơ bắp nhanh chóng. Bao gồm cá hồi hoặc bít tết cá nhiều dầu trong bữa trưa hoặc bữa tối của bạn cùng với cơm nóng để ngon miệng hơn.

8. Sinh tố Protein tự làm

Sinh tố protein chứa nhiều dinh dưỡng và không chứa chất làm ngọt nhân tạo và chất điều vị. Bạn có thể có chúng cho bữa ăn sáng, trưa, tối, hoặc như là một tiền – hoặc bữa ăn sau tập luyện .

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung protein cùng với tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ và do đó, tăng cân.

Dưới đây là một số ý tưởng lắc protein tự chế nhanh chóng :

• Lắc Protein Bơ đậu phộng – 2 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc sữa không béo và 1 quả chuối.

• Chocolate And Apple Protein Shake – 2 muỗng bột protein sô cô la, 1 cốc sữa đậu nành / sữa hạnh nhân và 1 quả táo.

• Chuối và sữa lắc protein hạnh nhân – 1 quả chuối lớn, ½ cốc sữa chua, ½ cốc sữa và 2 thìa bột hạnh nhân.

9. Phô mai

Phô mai là một sản phẩm sữa giàu calo, là một thực phẩm chủ yếu trên toàn thế giới dưới nhiều hình thức khác nhau. Phô mai Cheddar chứa nhiều protein và canxi. Điều này cũng đúng với feta, mozzarella, ricotta, parmesan và phô mai. Do đó, ăn phô mai có thể giúp bạn tăng cơ nạc và giúp xương chắc khỏe.

10. Trái cây khô

Trái cây khô được đóng gói, làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp sức chịu đựng và sức mạnh nhanh chóng.

Trái cây khô như các loại hạt, dừa khô và nho khô chứa nhiều calo, đường trái cây, protein và chất béo lành mạnh. Tiêu thụ một ít trái cây sấy khô như một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện hoặc thêm chúng vào sinh tố và bát ăn sáng..

11. Quả bơ

Quả bơ là một nguồn năng lượng dồi dào. Do đó, nó giúp bạn tăng cân khi kết hợp với các loại thực phẩm thích hợp. 100 g bơ cung cấp 160 calo năng lượng và 15 g chất béo.

Ăn một ly sinh tố bơ hoặc bơ cắt lát trên bánh mì nguyên cám vào bữa sáng. Bạn cũng có thể làm guacamole và dùng trong bữa ăn của mình.

12. Xoài

Xoài không chỉ ngon, ngọt mà còn:

– Chứa nhiều calo

– Chứa nhiều chất xơ, đường hoa quả, vitamin và khoáng chất.

Chúng có đặc tính:

– Chống ung thư

– Chống viêm

– Chống oxy hóa

Có thể được thêm vào sinh tố, bát ăn sáng và thức uống chứa protein để tăng cân.

13. Sữa chua béo

Giống như sữa béo, sữa chua đầy đủ chất béo rất hữu ích khi tăng cân.

Nó chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, canxi và protein từ sữa giúp cải thiện khả năng miễn dịch, củng cố xương và mang lại lợi ích khi tiêu thụ chất béo sữa chất lượng tốt.

Tiêu thụ 1-2 bát nhỏ sữa chua mỗi ngày. Bạn có thể tăng số lượng nếu cơ thể bạn có thể chịu đựng được. Thêm nó vào nước xốt salad, sinh tố và đồ lắc.

14. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan có lượng calo vừa phải nhưng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn là người ăn chay trường hoặc ăn chay. Ngoài việc giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, các loại đậu còn giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.

Ăn giá đỗ xanh vào bữa sáng hoặc ăn salad Bengal hoặc súp đậu lăng.

15. Thanh ngũ cốc nguyên hạt

Các thanh ngũ cốc nguyên hạt là món ăn nhẹ giàu calo (hàm lượng calo cao) có thể được thưởng thức cả trước và sau khi tập luyện.

Các loại hạt và ngũ cốc có trong những thanh này cung cấp năng lượng tức thì và lượng calo trong chúng giúp tăng cân.
Bạn cũng có thể tự làm các thanh ngũ cốc bằng cách trộn trái cây khô với mật ong hoặc xi-rô cây phong. Dùng chúng như một món ăn nhẹ hoặc dinh dưỡng sau khi tập luyện.

16. Sô cô la đen

Sôcôla đen là một món khoái khẩu buồn vui lẫn lộn có hàm lượng calo cao. Nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa.

Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sinh tố, sữa lắc protein tự làm, bánh mì bơ đậu phộng, một ly sữa hoặc bánh mì sandwich. Hãy sáng tạo và sử dụng thực phẩm an ủi tâm hồn cuối cùng này để tăng thêm vài cân.

17. Đùi gà

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu calo để tăng cân, hãy thử đùi gà thay vì ức. Đùi gà chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất.

Ăn rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt (quinoa hoặc gạo) cùng với bữa ăn đùi gà của bạn. Không nên ăn quá nhiều vì đùi gà chứa nhiều chất béo bão hòa.

18. Quả chà là

Quả chà là là một loại thực phẩm giúp no bụng và cung cấp năng lượng tức thì. Một quả chà là (24 g) cung cấp 67 kcal năng lượng và 18 g carbs cùng với vitamin và khoáng chất.

Quả chà là tươi chứa nhiều đường đơn, giúp bổ sung năng lượng và phục hồi cơ thể.

Ăn 3-4 quả chà là khi bạn đói hoặc như một loại trái cây trước khi tập luyện để tăng mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện.

19. Thịt xông khói

Thịt xông khói là loại thịt có hàm lượng calo cao, chất béo cao giúp tăng cân. 100 g thịt xông khói cung cấp 393 kcal năng lượng, 14 g protein và 37 g chất béo.

Bạn có thể thêm những lát thịt xông khói và trứng vào bữa sáng cùng với ngũ cốc nguyên hạt để món ăn thêm thơm ngon.

Beurer Việt Nam